Come Aumentare il Metabolismo

Pensate di avere un metabolismo basso? La ginnastica dimagrante su di voi no ha quasi nessun effetto? Avete provato a dimagrire in palestra senza risultati?

La causa potrebbe essere il metabolismo lento.

Se non riuscite a dimagrire e siete alla ricerca di un modo semplice e veloce per perdere peso e volete capire come aumentare il metabolismo basale, tutto ciò che dovete fare è prendervi una pausa di dieci minuti e dedicarvi alla lettura di questo esaustivo articolo.

Cerchiamo innanzitutto di capire cosa è il metabolismo. Bene, il metabolismo può essere definito come l’insieme di tutti i processi biochimici ed energetici che hanno luogo nell’ organismo umano (ma anche animale); Queste “funzioni” hanno lo scopo di estrarre e poi elaborare tutta l’energia racchiusa negli alimenti che assumiamo per poi utilizzarla per soddisfare il fabbisogno energetico e strutturale di tutte le cellule. Il nostro organismo possiede un meccanismo ottimizzato per la regolazione, in grado di provvedere ad equilibrare l’insieme dei processi metabolici, calcolando all’effettiva disponibilità dei nutrienti in base richieste delle cellule.

La nostra esistenza dunque dipende dall’assunzione di una data quantità di energie e di materie sufficiente a soddisfare il fabbisogno metabolico, comunemente indicato come bisogno nutritivo. Si deduce che di conseguenza, tale fabbisogno è in stretta relazione con il consumo energetico giornaliero: più calorie si bruciano più devono esserne introdotte. Semplifichiamo dunque la definizione di metabolismo:

Esso può essere definito la velocità con cui il nostro organismo riesce a bruciare le calorie introdotte per soddisfare tutti i bisogni vitali. Se ne trae la conseguenza che, per aumentare il metabolismo basale dobbiamo di fatto dobbiamo incrementare il dispendio energetico.

Come aumentare il metabolismo basale

Il dispendio energetico di cui parlavamo è determinato da 3 fattori:

  • Il metabolismo basale;
  • La termogenesi;
  • L’attività fisica;

Proprio su questi tre processi cercheremo di capire come aumentare il metabolismo basale.

Per metabolismo basale si intende il minimo consumo energetico di cui l’organismo necessita per mantenere le normali funzioni vitali e lo “stato di veglia”, questo in un individuo sano che ha uno stile di vita privo di attività fisica, costituisce circa il 70% del totale dispendio energetico.

L’incrementare la cosiddetta massa magra e l’esercizio fisico (palestra per dimagrire, aerobica per dimagrire, la ginnastica dimagrante ecc) è una sorta di potente stimolo per l’attività metabolica. Più massa muscolare abbiamo maggiore è il numero di calorie bruciate durante la giornata, a prescindere da età, funzionamento della tiroide e quantità di attività fisica. I muscoli, infatti, necessitano di continuo rinnovamento ed hanno richieste metaboliche per dieci volte superiori ai cumuli di adipe .

Una maggiore massa muscolare aiuta a bruciare un maggior numero di calorie anche durante le attività fisiche. Mentre pratichiamo attività fisica (sport, esercizi dimagranti o faccende domestiche) il nostro metabolismo aumenta in maniera notevole rimanendo accelerato anche fino a dodici ore dopo l’attività fisica. Per accelerare il metabolismo in maniera esponenziale sarebbe consigliabile praticare un’attività fisica mista, alternando un lavoro ad alta intensità come esercizi con i pesi, con i macchinari o senza, con esercizi aerobici come corsa, ciclismo o nuoto.

Gli esercizi sui muscoli ,modificano il metabolismo in maniera indiretta grazie al fatto che sono in grado di aumentare la secrezione degli ormoni anabolici e all’aumento della massa muscolare.

Le attività di resistenza invece, sono in grado di aumentare il metabolismo durante la loro pratica, mantenendolo accelerato fino alle otto ore successive ed hanno inoltre un blando effetto sul metabolismo basale.

L’alternare di queste due pratiche di allenamento fa si che il metabolismo venga accelerato.

E dunque, per accelerare il metabolismo bisogna:

  • Allenarsi due o tre volte a settimana (la sessione di allenamento non deve durare meno di tre quarti d’ora).
  • Alternare attività aerobiche con esercizi dimagranti di tonificazione, nelle diverse sedute o durante lo stesso allenamento
  • Cambiare spesso il tipo di allenamento, così da da favorire l’adattamento metabolico utile ad affrontare il nuovo carico.
  • Durante l’allenamento cercare di avere un ritmo costante, senza pause molto lunghe ( evitando anche le sessioni troppo lunghe a meno che non si sia in perfetta forma fisica).
  • Se avete poco tempo per praticare attività fisica, adottate degli escamotage: parcheggiate qualche più lontano rispetto a dove dovete recarvi, salite le scale piedi evitando l’ascensore, utilizzate la scopa al posto dell’aspirapolvere. Sembrano cose scontate, ma incidono notevolmente nell’accelerare il metabolismo.
  • Nell’arco della giornata contraete i muscoli in maniera attiva, appiattite la pancia, stringete i pugni, muovete le gambe e contraete i i muscoli delle cosce. Questo tipo di contrazioni spontanee, possono contribuire significativamente ad aumentare il metabolismo ( esse infatti sono tipiche dei soggetti snelli ed iperattivi, e rare in chi soffre di obesità).

Se si vuole capire come aumentare il metabolismo basale è importante far riferimento anche ad una dieta per chi ha un metabolismo lento.

Dieta metabolismo lento

Le giuste diete sono un mezzo estremamente efficace per accelerare il metabolismo. La TID, ovvero la termogenesi indotta dalla dieta, rappresenta fino al 15% del consumo energetico giornaliero. La TID si distingue in:

  • Facoltativa, che riguarda la quantità di cibo assunto e che fa riferimento al sistema nervoso simpatico;
  • Obbligatoria, ovvero l’energia utilizzata per funzioni quali digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo e deposito.

Per accelerare il metabolismo bisogna dunque:

  • Consumare colazioni abbondanti cercando di non rinunciare mai agli spuntini. Quando si lascia passare troppo tempo tra i pasti, il nostro organismo tende a rallentare il metabolismo per far fronte al temporaneo mancato apporto di cibo.
  • Evitare le diete estreme. Le elevate restrizioni caloriche tendono a rallentare il metabolismo abbassando il consumo energetico e aumentando la percentuale di nutrienti assimilata dagli alimenti. Quando ci si concede qualcosa di non previsto, il nostro organismo immagazzinerò surplus l’apporto calorico che verrà bruciato lentamente
  • Non eliminare completamente dall’alimentazione, i grassi e la carne rossa. I regime alimentari a basso apporto di lipidi porta ad una più limitata produzione di ormoni anabolici, rallentando di fatto il metabolismo.
  • Mantenere elevata l’idratazione assumendo almeno 2 lt di acqua al giorno
  • Mantenere alto l’apporto di proteine, circa 2 g di proteine al giorno per 1 kg di peso corporeo, preferendo le proteine apportate da pesce, carni (pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino) e dai formaggi (ricotta, fiocchi di latte, ecc). Gli amminoacidi apportati dalle proteine sono utili a donare forza e vigore ai muscoli dopo gli allenamenti e a stimolare i processi metabolici. Le proteine hanno inoltre la capacità di bloccare il senso di fame ed hanno un TID molto elevato.
  • Insieme all’ abbondante apporto di acqua, che abbia preferibilmente un residuo fisso che non superi i 150 mg a litro, mangiare molta frutta e verdura per far si che gli antiossidanti stimolino l’eliminazione delle tossine accumulatesi nel nostro organismo a causa di inquinamento, fumo, conservanti e sofisticazioni dei cibi.
  • Evitare di assumere cibo durante la notte o subito prima di andare a letto. Durante la notte, il metabolismo tende a rallentare e la grossa parte delle calorie ingerite, non essendo utilizzate immediatamente, vengono immagazzinate e si trasformano in adipe.
  • Consumare preferibilmente carboidrati complessi insieme alle fibre limitando il consumo degli zuccheri semplici che di fatto favorirebbero l’accumularsi di adipe, che a sua volta causerebbe a lungo termine “insulinoresistenza”, una condizione che riduce sia il metabolismo che la termogenesi.

Aldilà degli accorgimenti per aumentare il metabolismo basale e della dieta metabolismo lento di cui sopra esistono una serie di integratori per accelerare il metabolismo di origine naturale che aiutano l’organismo ad accelerare e potenziare i processi metabolici.

Integratori per accelerare il metabolismo

Gli alimenti e gli integratori naturali più utili ed efficaci per accelerare il metabolismo sono: il lievito, il polline, il peperoncino, lo zenzero, il salice bianco, il cacao, l’arancio amaro il tè scuro, il tè verde, la caffeina, la cola, la garcinia cambogia e la rodiola.

Molto utile anche un’infusione preparata con foglie di erba mate, fucus, laminaria e diverse altre alghe. Tra quelli che potremmo invece definire integratori per accelerare il metabolismo e con potente effetto termogeno ci sono: il calcio piruvato e la carnitina.

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