La dieta chetogenica (anche nota come dieta keto) è, in termini semplici, una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, in grado di offrire molti benefici alla salute. Questo regime alimentare sta riscuotendo enorme successo tra star dello spettacolo e persone comuni, sia per i risultati in termini di perdita di peso, che di effetti e benefici sulla salute in generale.
Che cos’è una dieta keto o chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che ha molte caratteristiche comuni con la dieta “Atkins” ed in via generale con tutte le diete a basso contenuto di carboidrati.
Questa Dieta implica una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati e la sua sostituzione di questi ultimi con i grassi. Questa riduzione dei carboidrati pone l’organismo in uno stato metabolico chiamato “chetosi”. Quando questo accade, il tuo corpo aumenta notevolmente la sua capacità di bruciare i grassi per produrre energia. Le diete chetogeniche possono coadiuvare sensibili riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e anche dell’insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, ha numerosi benefici per la salute.
La dieta chetogenica, sta guadagnando sempre più popolarità non solo tra le celebrità del mondo, ma anche tra le persone comuni che si chiedono su quale principio si basa. Per avere una risposta chiara a questa domanda, è necessario prima comprendere come il corpo umano ottiene l’energia di cui ha bisogno per le attività quotidiane. Il nostro organismo è solito produrre energia dai carboidrati e glucosio contenuti in pane, pasta e cereali, patate, mais, riso, zucchero, frutta e latte.
In un regime alimentare chetogenico, il corpo si abitua gradualmente all’estrazione di energia dai grassi, e non carboidrati, che il fegato converte in glucosio. Al contrario, le cellule adipose vengono convertite in chetoni, che causano una risposta positiva ai livelli di insulina nel sangue e nei processi metabolici. Si ritiene che la dieta chetogenica possa essere adatta per le persone che soffrono di diabete di tipo 2 ed epilessia.
Si ritiene che la dieta chetogenica può essere adatta per le persone che soffrono di diabete di tipo 2 ed epilessia. Molti prodotti per l’impatto sulle sensazioni di syte e fame si basano sul principio del chetone, tra cui Indiva System.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono diverse versioni di dieta chetogenica (che è facile trovare sotto forma di libro o da scaricare in formato pdf, basta cercare online i termini “dieta chetogenica libro” o “dieta keto pdf” per trovare migliaia di risultati, e tra queste vi sono:
- Dieta chetogenica standard (SKD): si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, con un apporto moderato di proteine e ricca di grassi.
- Dieta ciclica chetogenica (CKD): questa dieta comporta periodi di reinserimento di carboidrati, come 5 giorni di dieta chetogenica seguiti da 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine.
Le diete chetogeniche cicliche o mirate, di solito, sono metodi più avanzati e principalmente utilizzati da culturisti o atleti.
Le fasi iniziali di una dieta chetogenica e gli effetti sull’organismo
Nella fase iniziale, quando il corpo si sta abituando ad estrarre energia dal grasso piuttosto che carboidrati, si potrebbe avvertire una sensazione di indebolimento. Ciò è dovuto al fatto che nel corso dell’evoluzione, noi, come specie, ci siamo abituati a trarre forza dai carboidrati. Per questo motivo è importante valutare le varie opzioni individuali e iniziare con lievi modifiche al menu giornaliero.
La buona notizia è che la maggior parte dei cibi ammessi al consumo durante la dieta cheto appartengono agli alimenti per un cuore sano.
Ci sono diversi modi in cui il corpo può passare da uno stato di glicosi (bruciare carboidrati e glucosio) a uno stato di lipolisi (fusione attiva del grasso) e per raggiungere la chetosi. Ognuno di essi ha una durata che varia da individuo a individuo e un periodo di adattamento da 7 a 14 giorni. I segnali che possono farvi capire che avete raggiunto uno stato di chetosi sono i seguenti:
- Mancanza di fame;
- I fluidi corporei cessano di avere un odore pronunciato di acetone;
- Aumenta la frequenza di minzione.
Per raggiungere la chetosi p necessario ridurre il consumo di carboidrati a 25 – 30 g. al giorno (circa 1-2 fette di pane bianco)
L’apporto calorico medio giornaliero nelle persone che hanno scelto la dieta chetogenica è il seguente: 5% – carboidrati, 15% – proteine, 80% – grasso;
Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio di diverse malattie, rivelandosi più salutare delle diete a basso contenuto di grassi spesso raccomandate. Inoltre, questo tipo di dieta consente pasti abbondanti che non lasciano mai spazio alla fame.
Dieta chetogenica per contrastare diabete e prediabete
Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, glicemia alta e alterata funzione insulinica. La dieta chetogenica può aiutare a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Altri benefici per la salute della dieta Keto
La dieta chetogenica in realtà nasce come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia ma questa dieta può avere benefici su numerose condizioni di salute:
- Malattie cardiache – la dieta chetogenica può contrastare i fattori di rischio come il grasso. corporeo, i livelli di colesterolo HDL, la pressione sanguigna e glicemia.
- Cancro – la dieta è attualmente utilizzata da soggetti affetti da diversi tipi di cancro e una lenta crescita tumorale.
- Morbo di Alzheimer – la dieta cheto può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia – la dieta chetogenica può causare riduzioni massicce delle crisi epilettiche nei bambini.
- Morbo di Parkinson – la dieta keto può contribuire a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson.
- Sindrome dell’ovaio policistico – la dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli d’insulina, che giocano un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico.
- Lesioni cerebrali – la dieta chetogenica può ridurre le commozioni cerebrali e favorire il recupero dopo una lesione cerebrale .
- Acne – abbassare i livelli d’insulina e consumare meno zucchero o alimenti trasformati può aiutare a migliorare l’acne.
Dieta keto: alimenti e cibi consentiti
È necessario basare la maggior parte dei pasti su questi alimenti:
- Carne – carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
- Pesce grasso – salmone, trota, tonno e sgombro.
- Uova – uova intere.
- Burro e panna – da allevamenti da pascolo.
- Formaggio – formaggio non trasformato (cheddar, di capra, panna o mozzarella).
- Frutta a guscio e semi – mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- Oli sani – principalmente olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado.
- Avocado – avocado interi o guacamole.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati – la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Condimenti – è possibile utilizzare sale, pepe e varie erbe e spezie.
Dieta chetogenica: alimenti e cibi da evitare
Qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati va limitato.
Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati durante dieta chetogenica o keto:
- Alimenti zuccherati – Soda, succo di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali o amidi – prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- Frutta – tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole.
- Fagioli o legumi – piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
- Ortaggi a radice e tuberi – patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici – sono altamente elaborati e spesso ricchi di carboidrati.
- Alcuni condimenti o salse – questi contengono spesso zucchero e grassi.
- Grassi non salutari – limitare l’assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
- Alcool – A causa del contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche non agevolano la chetosi.
- Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influire sui livelli di chetoni.
Dieta chetogenica: Schema per una settimana
Per aiutarvi a iniziare, ecco un esempio di un programma di dieta chetogenica per una settimana:
Lunedì
- Colazione: pancetta, uova e pomodori.
- Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva e formaggio feta.
- Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.
Martedì
- Colazione: frittata di uova, pomodoro, basilico e formaggio di capra.
- Pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e frappè di stevia.
- Cena: polpette, formaggio cheddar e verdure.
Mercoledì
- Colazione: un frullato chetogenico.
- Pranzo: insalata di gamberi con olio d’oliva e avocado.
- Cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata.
Giovedì
- Colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie.
- Pranzo: una manciata di noci e bastoncini di sedano con salsa guacamole e salsa.
- Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, con verdure.
Venerdì
- Colazione: yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
- Pranzo: manzo fritto in olio di cocco con verdure.
- Cena: hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio.
Sabato
- Colazione: frittata di prosciutto e formaggio con verdure.
- Pranzo: fette di prosciutto e formaggio con noci
- Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio di cocco.
Domenica
- Colazione: uova fritte con pancetta e funghi.
- Pranzo: hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
- Cena: bistecca e uova con insalata di contorno.
Cercate sempre di diversificare il consumo di verdure e carne, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.
Suggerimenti per agevolare la chetosi
Cosa fare per bruciare aumentare la produzione di chetoni? Se si desidera accelerare i processi associati alla chetosi, nonché garantire la transizione graduale del corpo a una dieta chetogenica, è possibile seguire dei suggerimenti:
- Consumare più alimenti ricchi di grassi benefici, come gli acidi grassi ricchi di omega-3 – salmone, tonno, avocado, noci, semi, aringhe, sgombri, gamberetti e frutti di mare.
- Come già detto on mangiare più di 30 g. carboidrati al giorno.
- Consumare molti fluidi (acqua, thè, caffè, succhi di verdura, senza mai aggiungere zuccheri), l’ideale sarebbe tra 2 e 4 l di acqua al giorno.
- Aumentare il consumo di proteine – tra 1,5 e 2 g. ogni chilogrammo del proprio peso.
- Ridurre il numero di pasti a 3 (tre) in totale per l’intera giornata.
- Fare attività fisica, anche se moderata come passeggiare o praticare jogging, yoga o Pilates.
Supplementi ed integratori da assumere durante la dieta chetogenica
Alcuni integratori alimentari naturali possono essere utili durante qualsiasi tipo di dieta, compresa quella keto.
- Olio MCT: aggiunto alle bevande o allo yogurt, l’ olio MCT fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni;
- Minerali: l’aggiunta di sale e altri minerali può essere importante per via dei cambiamenti nell’equilibrio idrico e minerale;
- Caffeina: la caffeina può avere benefici per l’energia, la perdita di grasso e le prestazioni;
- Chetoni esogeni: possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo;
- Creatina: la creatina offre numerosi benefici per la salute e le prestazioni;
- Siero di latte: utilizzare mezzo misurino di proteine del siero del latte in frullati o yogurt per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
L’approccio naturale al cibo è utile!
La dieta chetogenica include importanti principi nutrizionisti. Se impariamo ad applicarli, la nostra condizione generale e la nostra cifra sarebbero influenzate positivamente. Molti prodotti di impatto naturale dell’appetito funzionano sul principio della chetosi. Una di queste è Redusizer.
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